繁重的教学任务、巨大的竞争压力，让教师们忽略了身体的保健，下肢静脉曲张、颈椎腰椎疼痛等职业病困扰着他们。
繁重的教学任务、巨大的竞争压力，让教师们忽略了身体的保健，下肢静脉曲张、颈椎腰椎疼痛等职业病困扰着他们。
本期健身版特别邀请鞍山资深健身教练居寒及医学专家为广大教师准备了几套健身套餐，希望能够帮助教师早日成功摆脱职业病的困扰。
套餐一：10个动作疏通下肢
防治目标：下肢静脉曲张【专家把脉】
“下肢静脉曲张”是老师的一种常见病。老师在课堂上需要长期站立，腿部肌肉长期处于紧张状态，会使下肢血液回流受到影响，容易造成“下肢静脉曲张”。患者轻微表现为小腿疼痛，严重者甚至影响走路。
【专家建议】
讲课时最好不要总是用两条腿一起来支撑全身的重量，应将身体重心交替由一只脚移到另一只脚上，让腿脚得到适当的放松;课间休息应活动双腿，促进血液循环;下课后及时换上舒适的鞋子或者赤脚，改善足部血液循环;晚上睡觉前用热水泡脚，给小腿按摩，疏通下肢血管，缓解疲劳。
【健身指南】
1 、伸屈运动：取仰卧位，头部垫一小枕，双腿绷直，双手掌心朝上枕于头下。双腿膝关节依次微微抬起、放下，做屈张练习，左右腿各做6—8次。
2、抬腿运动：姿势同上。双腿并拢，两腿依次抬起呈45度角，各进行4—5次。
3、分腿运动：姿势同上。双腿绷直，在缓缓吸气的同时，尽可能地向两侧分腿，再呼气，并拢双腿，反复 4—6次;弯曲双腿，膝盖尽可能分向两侧压区，后再并拢，伸直双腿，回到原来的准备动作，如此进行6—8次。
4、腿上运动：取仰卧位，头部垫小枕头，双腿绷直，置于身体两侧。先举起右腿，在空中停留数秒钟后放下，在以左腿重复上述动作，交替进行4—6次。
5、摆动腿运动：姿势同上。双腿绷直，依次上举后左右摆动;抬起双腿，模仿骑自行车的动作，前后摆动，各进行4—5次。
6、侧分腿运动：姿势同上。绷直双腿，左右依次最大幅度地侧分腿，腿勿抬起，各进行4—6次。
7、腿侧圆周运动：姿势同上，抬起一侧腿，在空中做圆周动作，换腿做同样动作，各进行8—10次。
8、侧抬腿运动：先取右侧卧，右手枕于头下，左臂沿躯伸展。左腿伸直，向上抬起6—8次;身体再取左侧卧，重复上述动作。
9、膝侧后摆运动：先左侧卧，左手枕于头下，右臂沿躯体伸展。右腿弯曲，膝盖向腹部贴近，后再伸直，用力后摆，如此反复6—8次;身体转取右侧卧，重复上述动作。
10、侧踢腿运动：先取左侧卧位，右腿伸直，腿用力向前踢，后再用力向后摆，身体弯曲，如此反复6—8次;身体再转向右侧卧，用左腿重复上述动作。
套餐二：伸颈运动放松身心
防治目标：颈椎病【专家把脉】
“颈椎病”也是老师常见的健康问题。由于老师经常抬头写板书以及长期伏案工作，使得颈椎长期承受巨大的压力，颈椎长时间保持一个姿势会导致头部短暂的供血不足，从而引发头晕、头痛、眩晕等症状，严重者会出现单侧或双侧上肢麻木等。
【专家建议】
【健身指南】
准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下(坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下)，眼平视前方，全身放松。活动方法如下：
1、抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸 (不能单纯做成抬头运动)。
2、将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。
3、再缓慢向后向上缩颈。
4、恢复到准备姿势。
注意：
第一，每做一次(1-4)连续运动约需1分钟;
第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹;
第三，结合每人情况每天可做数遍，每遍可做数次。
套餐三：
小动作疏解压力
防治目标：心理隐疾【专家把脉】
沉重的教学任务和升学目标，让不少老师的工作节奏紧张，精神压力巨大，心理长期处于超负荷状态，容易出现焦虑、急躁、患得患失、失眠等心理疾病的前兆。如果不及时调整，容易导致工作倦怠感和各种身心疾病，甚至引发心理过激反应，造成严重后果。
【专家建议】
老师首先应调整好心态，正确看待自己，提高心理承受能力和适应能力，把握好压力、生活、事业三者的平衡。在对待具体的心理问题时，不能靠单纯的休息来解决，应识别压力来源，及时疏导自己的不良情绪，如找家人、朋友或同事倾诉，缓解心理压力。同时注意劳逸结合。
【健身指南】
一、轻弹脑部。坐在办公桌前累了时，将两手的掌心分别按住两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，这样有解除疲劳、预防头晕、增强听力、治疗耳鸣的作用。
二、伸懒腰。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
三、嘴部运动。在工作的间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，使头部清醒。
四、摇头晃脑。颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还有利于预防中风、高血压及颈椎病。
[编辑 冯淑丽]
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