许多人都喜欢在早餐时喝上一碗麦片，既美味又营养。尤其是一些女士对麦片情有独钟，将它作为减肥食品。
五谷杂粮对于吃惯大米白面等精细食物的我们来说，其重要意义不仅仅在于改善口味。玉米、红薯、高粱米等对身体大有裨益。
许多人都喜欢在早餐时喝上一碗麦片，既美味又营养。尤其是一些女士对麦片情有独钟，将它作为减肥食品。那么麦片的营养价值到底怎样，怎样食用更科学?本期高级公共营养师宫静为大家详细点评了燕麦的营养价值。
宫静介绍，燕麦，在我国华北地区称为莜麦，西北地区称为玉麦，西南地区称为燕麦，有时也称莜麦，东北地区称为铃铛麦。它突出的营养特点是低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量，含有维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸、钙、磷、铁、锌、锰等。其营养成分不但高，而且质量优。在相关杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片，成为深受欢迎的保健食品。
【营养分析】
蛋白质含量可与鸡蛋媲美
燕麦中的营养物质丰富，下面我们就一起来看看它的营养谱：
蛋白质：燕麦的蛋白质含量很高(15%-20%)，是普通小麦粉或者大米的2倍左右。而且其营养价值可与鸡蛋媲美。
脂肪：燕麦中脂肪的含量是粮食中之最，所以有“油麦”之称，最主要的是含优质的不饱和脂肪酸亚油酸，这对于降血脂、降血压非常重要，经常食用，可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。据证实，只要每日食50克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克、甘油三酯下降76毫克。
磷、铁、钙等矿物质：燕麦中这些物质的含量都远远高于大米和小麦。有防止贫血、预防骨质疏松等功效。
维生素E、B族维生素、叶酸、泛酸：
燕麦中的含量也都较丰富。
可溶性膳食纤维 (β-葡聚糖)：燕麦中的含量达到5%-7%，是预防常见病的最佳食物之一。研究表明，燕麦中的膳食纤维与其他谷物(如大麦、青稞等)的膳食纤维比较，由于其分子量大，因此更容易在肠道内与水混合成较大的胶质块，从而增强其清理肠道的作用。
因而，燕麦可以降低胆固醇，预防便秘，维持肠道健康，帮助节食者及糖尿病患者控制饮食、调节体内血糖水平等。
【营养食谱】
中医讲，燕麦性平，味甘，归肝、脾、胃经，具有益肝和胃之功效，用于肝胃不和所致的食少、大便不畅等。燕麦常见食用方法如下：
归脾燕麦粥
材料：燕麦片60克、党参15克、黄芪15克、当归10克、酸枣仁10克、甘草10克、桂枝5克、桂圆肉20克、枣(干)10克、丹参12克。
做法：1.党参、黄芪、当归、枣仁、甘草、丹参、桂枝置清水内浸1小时;
2.捞出全部中药，加水1000毫升，煎汁去渣。
3.麦片、桂圆肉、枣，加入药汁，共煮成粥。
麦香杏仁
材料：杏仁130克、燕麦片50克、草莓200克、豌豆20克、豆豉20克、盐2克、味精3克、干辣椒5克、干淀粉10克、油250克(实耗15克)。
做法：1.将整粒杏仁切成两半(横向切);豌豆加盐稍腌，炸酥;将燕麦片炸脆;豆豉炸香;干辣椒切丝。
2.油炒干辣椒丝，加入杏仁、豆豉以及其他原料炒匀装盘。
3.将草莓洗净一同上桌。
便利早餐粥
材料：大米30克，燕麦30克，香菇4只，绿叶蔬菜2-3两，精肉1两(切丝)，鸡蛋1只。
做法：1.前一天晚上将大米、燕麦、香菇(切丝)放在电饭锅里，加入适量的冷开水浸泡8小时，然后煮粥。
2.把肉丝用鸡蛋拌匀，倒入粥锅内;绿叶蔬菜切碎，拌入粥中加盐，搅拌均匀。再焖3分钟即成。
【食用提示】
燕麦片忌长时间高温煮
1.食用燕麦片的一个关键是避免长时间高温煮，以防止维生素被破坏。燕麦片煮的时间越长，其营养损失就越大。
一般，生燕麦片需要煮20-30分钟;熟燕麦片则需要煮3分钟或开水直接冲泡。
2.如果您有时间，应该尽量选择非免煮的。因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢，更适合糖尿病人群。
3.选择市面上出售的快熟燕麦片作为早餐食用方便营养，但应该尽量选购纯燕麦片，这样营养价值更高，不容易发胖。
纯燕麦片的特点如下：
形状：纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。
口感：味道清淡、不甜，很黏稠，甚至有点刺口。
包装：一般包装简单、朴素。配料表上不含其他谷物，奶精、麦芽糊精、香精等甜味剂。
成分：尽量选择蛋白质含量高的，一般应大于7%或8%。
[编辑 冯淑丽]
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